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Le proteine magre sono un ottimo esempio di un alimento ricco di nutrienti che favorisce la perdita di peso. I tagli di carne più magri apportano solo poche calorie pur consentendoti di sentirti sazio e soddisfatto per lungo tempo. Includi una porzione di proteine magre da grammi in ogni tuo pasto o spuntino.

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Oltre alle proteine, anche frutta e verdura sono considerate alimenti ipocalorici, ma ricchi di sostanze nutritive. Includi la frutta o la verdura in ogni tuo pasto e spuntino.

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Una porzione corrisponde a 60 g di frutta, un piccolo frutto o 70 g di verdura g nel caso si tratti di una verdura in foglie. Mangiare esclusivamente cereali integrali, escludendo le farine e i cereali raffinati dalla dieta, sarebbe la scelta migliore, nonché la più nutriente.

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Rispetto a quelli raffinati, i cereali integrali contengono un maggiore numero di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali; inoltre, sono meno trattati. Includine quotidianamente porzioni nella tua dieta.

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Se vuoi perdere peso più velocemente, cerca quindi di mangiare pochi cereali. Limita gli spuntini fuori pasto. Alcuni spuntini possono aiutarti a perdere peso.

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Scegli degli snack ricchi di fibre e proteine, che non superino le calorie. Alcuni esempi di spuntino salutare includono: un pezzo di formaggio magro accompagnato da un frutto, una piccola porzione di yogurt greco o un uovo sodo.

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Cerca di mangiare fuori pasto solo quando ti senti realmente affamato e il pasto o lo spuntino successivo sono programmati a distanza di almeno una o due ore. Prova a bere dell'acqua o un altra bevanda senza calorie per attenuare i sintomi della fame fino al momento di mangiare.

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Riduci i cibi nocivi. Di norma tali alimenti sono molto calorici, ma poveri di nutrienti.

Appendice 4.

Ecco alcuni esempi di cibi da evitare: Bevande gassate Patatine e cracker Dolci e caramelle Pasta, riso e pane raffinati Cibi ricchi di zuccheri raffinati, zucchero di canna o sciroppo di fruttosio chiamato anche sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio Bevande energetiche e bevande a base di caffè arricchite con creme, sciroppi, zucchero, eccetera.

Bevi l'acqua.

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Se preferisci seguire un programma alimentare più specifico e affidarne la pianificazione a qualcun altro, prova a seguire una nuova dieta affiancandola all'esercizio fisico: Prova la dieta paleo e alimentati con carne proveniente da animali nutriti a foraggio, pesce e frutti di mare, frutta e verdura fresca, uova, semi e frutta secca, proprio come facevano gli uomini paleolitici.

Evita tutto quello che è confezionato o processato.

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La maggior parte delle persone che segue questa dieta mangia molta frutta e verdura, cereali integrali, frutta secca e legumi. Se preferisci mangiare qualsiasi cosa tu voglia e incontrarti settimanalmente con altre persone che come te stanno cercando di dimagrire, prova la dieta Weight Watchers.

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Se ti alletta l'idea di ricorrere a pasti pronti per non dover affrontare l'incombenza di cucinare, prova la dieta di Jenny Craig o la NutriSystem. Riduci l'uso del sale.

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Il sodio causa ritenzione idrica da parte del corpo, e di conseguenza ti fa sentire gonfio e ti porta ad accumulare peso. La buona notizia è che sei in grado di eliminare rapidamente quel peso attraverso il sudore, pertanto un modo semplice per perdere qualche chilo è quello di assumere meno sodio. Anziché fare uso del sale, prova a insaporire le tue pietanze con spezie e erbe aromatiche.

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Dai inoltre vivacità ai piatti con un pizzico di peperoncino. A lungo termine, gli alimenti non salati risulteranno più saporiti.

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Rinuncia al sale per qualche tempo in attesa che il tuo senso del gusto si riadatti. Non saltare i pasti. Molti ritengono che saltare un pasto li aiuti a dimagrire.

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La ricerca ha tuttavia scoperto che coloro che assumono almeno 3 pasti al giorno perdono più peso di coloro che non lo fanno. Saltando i pasti, costringi il corpo a scomporre i tessuti muscolari e a interrompere l'eliminazione dei grassi.

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I muscoli bruciano un numero di calorie superiore rispetto agli altri tessuti, pertanto quando rinunci a un pasto non fai che ostacolare il raggiungimento del tuo obiettivo [9]. Non soffrire troppo la fame e mangia a intervalli regolari durante la giornata.

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Tra un pasto e l'altro, fai uno spuntino da calorie per non bloccare il metabolismo e combattere la fame. Naturalmente, evita gli snack grassi, come dolciumi e patatine.

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Quando è affamato, il tuo corpo conserva le calorie e rallenta i processi metabolici. Evita le bevande dolcificate. Che siano dolcificate naturalmente o con additivi chimici, questo tipo di bevande ha poco valore nutritivo e non fa altro che aggiungere calorie vuote nella tua alimentazione.

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Evita i succhi di frutta o le bevande dolcificate. Anche lo zucchero naturale aumenterà la quantità di calorie che introduci, prevenendo la perdita di peso.

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Se scegli di bere il succo di frutta, non andare oltre la mezza tazza al giorno. Invece di bere bevande dolcificate durante la giornata, preferisci quelli senza zuccheri o a basso valore calorico. Tieni sotto controllo le porzioni.

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Una delle ragioni per cui potresti avere preso qualche chilo potrebbe essere dovuta al fatto che le tue porzioni sono troppo "generose". Per cominciare a perdere peso avrai bisogno di ridimensionarle.

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Consumare porzioni ridotte ti permette inoltre di mangiare i tuoi alimenti preferiti anche durante la dieta. Per esempio, prima di riempire il piatto con mezza pizza surgelata, controlla sull'etichetta qual è la porzione prevista e segui quell'indicazione.

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Inoltre, rischiano di provocare problemi di ritenzione idrica e, quindi, di cellulite. Come spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio andrà bene un frutto o uno yogurt magro.

A pranzo g di pasta con sugo leggero, mentre a cena un trancio di pesce spada con un piatto di spinaci al vapore e una fettina di pane.

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Ancora, un altro giorno a colazione possiamo mangiare un frutto a piacere ed uno yogurt, mentre a pranzo 80 g come perdere peso molto in un messenger riso al pomodoro più un piatto di insalata mista. A cena, insalata di farro con zucchine, un piatto di asparagi conditi con olio e limone e due fettine piccole di pane. A cena, un piatto di minestrone più g di formaggio magro e un piatto di cicoria con una link di pane.

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